DEPENDENDO DA FASE DE TREINAMENTO AS NECESSIDADES NUTRICIONAIS SÃO DIFERENCIADAS. SAIBA MAIS A SEGUIR.

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As competições de corrida de rua estão angariando cada vez mais adeptos, seja em corridas curtas como a de cinco quilômetros ou em corridas longas como as maratonas. Toda pessoa que inicia uma prática desportiva tem um objetivo que pode ser: promoção da saúde, melhora de patologias responsivas ao exercício físico (diabetes, alterações no colesterol, redução da obesidade), performance competitiva, ou simplesmente a prática de algo que traga prazer. Independente do objetivo, a prática de um treino adequado, bem como uma alimentação balanceada são fundamentais para que os resultados sejam alcançados. No caso do atleta, como as demandas energéticas são aumentadas devido à intensidade com que os treinamentos são realizados, a alimentação assume um papel de destaque. Uma alimentação adequada às necessidades do atleta pode trazer vários benefícios, a citar: fornecer energia adequada aos treinos e competições, otimizar ganhos para a evolução do treinamento, melhorar a recuperação entre os treinos e competições, alcançar e manter a composição corporal adequada para a prática desportiva, reduzir o risco de lesões, fadiga, overtraining e doenças – principalmente infecções respiratórias que acometem atletas às vésperas de competições; aumento da auto confiança do atleta para a competição, consistência nas competições de alto nível, além da promoção geral da saúde e bem estar do indivíduo.

No entanto, em relação à alimentação o atleta normalmente enfrenta vários problemas, entre os quais: falta de conhecimento adequado, estilo de vida que o leve a obter ou consumir alimentos em quantidade, qualidade e tempo inadequados; uso indiscriminado de grandes quantidades de suplementos, inclusive sem evidência científica comprovada, bem como falha no uso destes suplementos e alimentos que realmente são necessários.

É importante salientar que dependendo da fase de treinamento as necessidades nutricionais são diferenciadas. Há um binômio que deve nortear a alimentação para os desportistas que é a intensidade e duração do exercício físico. Assim, faz-se necessário abordarmos as características entre treinos e competições que tenham duração de até uma hora e os que durem mais de uma hora.

De acordo com consensos científicos, como os da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009) e do Comitê Olímpico Internacional (2012), corridas que durem até uma hora dispensam o uso de reposição de carboidratos. Em um indivíduo bem alimentado o estoque de glicogênio muscular, que é a fonte energética preponderante, é capaz de suprir as demandas energéticas corporais. Há uma vasta literatura científica demonstrando que não há diferença estatística entre grupos que fizeram uso de repositores energéticos e os que não fizeram uso em corridas que durem até uma hora. Outro fator importante trata da hidratação. É comum vermos atletas que realizam reposição de sais em provas curtas, o que é totalmente desnecessário. Somente em provas longas, acima de duas horas, e dependendo das condições climáticas e de sudorese do atleta, é que a referida reposição pode se tornar necessária. Um consumo de sais (cloreto de sódio) excedente pode causar um aumento da concentração plasmática, que geraria sede e o ato reflexo de tomar um volume excessivo de água. Isto geraria desconforto na corrida, podendo causar o efeito contrário, ou seja, uma diluição plasmática que ocasionaria uma hiponatremia (baixa concentração de sódio), condição extremamente perigosa para o atleta.

Treinos Longos

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Nas corridas que durem próximo a duas horas há uma queda na glicemia decorrente da redução dos estoques de glicogênio muscular. Isto irá gerar uma redução na performance do corredor. Assim, há uma recomendação do COI (2012) para que neste tempo de exercício seja implantado um sistema de reposição de carboidratos a cerca de cada 20 a 30 minutos a partir do início da competição com valores que variem de 30 a 60 g de carboidrato por hora. Isto garantiria a manutenção da glicemia, por conseguinte, a manutenção da intensidade da corrida, retardando a fadiga. Também em treinos longos o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: leucina, isoleucina e valina) é benéfico, pois funcionam como substâncias que otimizam a formação de ATP, poupando o glicogênio muscular durante a atividade física. Além disso, retardam a fadiga central, competindo com um aminoácido denominado triptofano, impedindo a formação acentuada de serotonina, que causa a fadiga central. Este sistema é diferente da fadiga muscular que é causada pelo acúmulo de lactato ou falha biomecânica por esforço repetitivo. Outro fator importante a ser citado é que a leucina, um dos BCAAs, promove processos anabólicos, sendo importante na recuperação de provas de endurance. Uma observação importante é que a leucina tem sua função otimizada na presença do consumo de carboidratos pós-treino. Assim, se o que se pretende é recuperação muscular póstreino, o melhor horário de consumo é junto à refeição pós-treino e contendo carboidratos.

Uso excessivo da cafeína

Na perspectiva de gerar performance é comum vermos o uso excessivo de suplementos estimulantes, tais como a cafeína. Vários trabalhos têm demonstrado o benefício do uso da cafeína em corridas, melhorando o tempo do exercício e a potência da corrida. No entanto, vários trabalhos também demonstram que quantidades seguras se situam na concentração de 1,5 a 3 mg / kg de peso corporal. Quantidades maiores do que essa podem causar alterações na pressão arterial e frequência cardíaca, o que seria desvantajoso para o corredor, tanto quanto perigoso. Além disso, o uso continuado de cafeína pode gerar habituação e perda da resposta ergogênica a esta substância.

SUPERVALORIZAÇÃO DA PROTEÍNA

Em linhas gerais a alimentação do corredor que objetiva performance deve ser composta de 65 a 75% do valor calórico total de carboidratos, de 13 a 15% de proteínas e de 15 a 25% de lipídios. Ou seja, o carboidrato é o grande combustível para atletas. Notadamente, há uma supervalorização do consumo de proteínas pela maioria dos desportistas, o que é um equívoco. O consumo excessivo de proteínas em detrimento do consumo de carboidratos pode gerar uma redução de performance durante a corrida e retardar a recuperação muscular, bem como a recuperação dos estoques de glicogênio para uma nova sessão de treinamento.

É importante saber que cada indivíduo possui necessidades nutricionais que são determinadas por sua idade, peso, altura, histórico de saúde e o plano de treinamento. A individualização no planejamento alimentar assegura que o desportista alcance os resultados almejados com segurança e promovendo a saúde.

Sérgio Fonteles – Especialista em Nutrição Esportiva pela UECE, Mestre em Nutrição e Saúde pela UECE, atende na clínica especializada em exercício físico e esporte – Centiser. Larga experiência na área de nutrição e exercício físico. Professor da pósgraduação lato sensu de Nutrição e Exercício Físico na UECE.

 

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